Ansia e insonnia: un aiuto dalla natura
Ansia e insonnia sono disturbi spesso collegati, che possono dipendere sia da fattori fisici (squilibri ormonali, patologie, ecc.) sia da fattori psicologici (preoccupazioni, stress, nervosismo, ecc.). Per questo motivo, anche gli “alleati” su cui si può contare per combattere queste problematiche sono, in molti casi, gli stessi. Un grande aiuto per ridurre stati d’ansia e di insonnia senza ricorrere a farmaci viene direttamente dalla natura.
Curare ansia e insonnia con gli oli essenziali
Gli oli essenziali sono oli estratti dalle piante, altamente concentrati, che contengono l’essenza e l’aroma della pianta da cui vengono distillati. Questi particolari oli, utilizzati nel campo dell’aromaterapia, hanno proprietà medicamentose e possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, alleviare il dolore, ridurre l’ansia e lo stress e migliorare la qualità del sonno.
In particolare, studi scientifici hanno dimostrato che gli oli essenziali di lavanda, camomilla, legno di cedro, bergamotto e rosa hanno dei sensibili effetti calmanti, favoriscono il rilassamento e, di conseguenza, aiutano a combattere ansia e insonnia.
Inoltre, questi effetti si riscontrano non solo su individui in buona salute, ma anche su popolazioni cliniche (ad esempio, pazienti oncologici, con problemi cardiaci o diabetici), contribuendo in questo modo alla buona riuscita del trattamento terapeutico o riabilitativo.
Gli effetti della lavanda nella gestione dell’ansia
Molti studi sull’aromaterapia e sulla fitoterapia per la gestione di ansia e insonnia si sono concentrati, in particolare, sulla lavanda e sull’olio essenziale che se ne può estrarre. L’olio di lavanda, infatti, viene utilizzato comunemente sia tramite diffusore sia a contatto con la pelle (massaggi e applicazioni topiche) e presenta benefici per il trattamento di stress e depressione, per il miglioramento dell’umore e la riduzione dell’ansia.
Inoltre, è stato osservato che, soprattutto quando assunto tramite inalazione, l’olio essenziale di lavanda migliora il ritmo e la qualità del riposo notturno.
L’olio di lavanda viene utilizzato anche come trattamento contro i danni neurologici e può migliorare i sintomi della DPTS. È stato dimostrato, infatti, che la lavanda agisce sul sistema nervoso parasimpatico, ovvero quel sistema che controlla i processi corporei associati all’ansia, come la frequenza cardiaca, il ritmo respiratorio e la secrezione ormonale. La lavanda può aiutare a regolare questi processi corporei riportando l’organismo a uno stato neutro, riducendo la frequenza cardiaca, i livelli di adrenalina e il ritmo del respiro.
Uno studio del 2016 ha dimostrato che l’aromaterapia somministrata durante il travaglio può ridurre l’ansia nelle donne e l’inalazione di tre gocce di lavanda ogni 8 ore per 4 settimane previene lo stress, l’ansia e la depressione post-partum.
La maggior parte delle ricerche sulla lavanda per i sintomi dell’ansia fa riferimento alla somministrazione orale e all’aromaterapia, suggerendo che questi sono i metodi più efficaci per ridurre i sintomi. In particolare, gli studi clinici suggeriscono che l’uso migliore della lavanda per il trattamento dei sintomi dell’ansia è quello di integratori orali contenenti olio essenziale di lavanda.
Per quanto riguarda l’aromaterapia, gli studi indicano che l’inalazione dovrebbe durare almeno 3 minuti per essere efficace, mentre i risultati ottimali per le funzioni corporee associate all’ansia, come la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, si ottengono con circa 10 minuti di inalazione.
I benefici del tè per ansia e insonnia
Infusi, tisane e bevande calde in generale tendono ad avere un effetto calmante sulle persone, a sciogliere le tensioni e promuovere sensazioni di rilassamento. Spesso, tuttavia, si pensa che il tè, a causa della caffeina (seppure in quantità limitata) contenuta al suo interno, possa peggiorare stati di ansia e agitazione.
In realtà, recenti studi scientifici hanno mostrato come bere una tazza di tè aiuti ad abbassare i livelli di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”. Inoltre, le ricerche hanno anche evidenziato prove di benefici a lungo termine per la salute: bere almeno 100 millilitri (circa mezza tazza) di tè verde al giorno sembra, infatti, ridurre il rischio di sviluppare depressione e demenza.
Questo effetto è attribuito alla L-teanina (L-γ-glutamiletilammide) presente nel tè, un aminoacido non proteico derivato principalmente dalle foglie che vengono essiccate e utilizzate per il tè. Rispetto alla caffeina, la L-teanina (200 mg) riesce ad inibire meglio l’aumento di pressione sanguigna indotta da compiti e sforzi mentali e diminuisce la percezione di sensazioni di ansia e tensione.
In particolare, per “bilanciare” gli effetti di L-teaning e caffeina, i tè da preferire sono quelli verdi (rispetto ai tè neri, più intensi e con una maggiore quantità di caffeina) e in particolare, per massimizzare gli effetti calmanti della bevanda e combattere l’insonnia, i tè alle erbe, ad esempio aromatizzati alla camomilla, alla melissa o alla passiflora.
Per approfondire
Gli effetti di oli essenziali e trattamenti fitoterapici per la gestione dell’ansia e dell’insonnia sono al centro di moltissimi studi scientifici condotti negli ultimi vent’anni. Per approfondire, qui di seguito sono riportate alcune delle pubblicazioni citate nell’articolo.
Cheong MJ, Kim S, Kim JS, et al. A systematic literature review and meta-analysis of the clinical effects of aroma inhalation therapy on sleep problems – PMC. Medicine (Baltimore). 2021;100(9):e24652. doi:10.1097/MD.0000000000024652
McDonnell B and Newcomb P. Trial of Essential Oils to Improve Sleep for Patients in Cardiac Rehabilitation. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Vol. 25, No. 12. 16 Dec 2019 https://doi.org/10.1089/acm.2019.0222
Dr. Luxita Sharma, Meghna Chandra and Dr. Puneeta Ajmera. Health benefits of lavender (Lavandula angustifolia). International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education 2019; 4(1): 1274-1277
Liwen Wang, Margaret Brennan, Shiming Li, Hui Zhao, Klaus W. Lange, Charles Brennan, How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety. Food Science and Human Wellness, Volume 11, Issue 3, 2022, Pages 467-475, ISSN 2213-4530, https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.12.004.
